Alimentation pour maigrir.
On devient gras parce qu'on ingurgite trop d'aliments par
rapport à ses besoins. Pour perdre
son gras, il suffit de se priver d'aliments ou d'augmenter ses besoins en
faisant des efforts musculaires, sans manger plus pour compenser. Pour perdre
ses muscles, il suffit de se priver d'efforts musculaires.
Notre organisme consomme de l'énergie. Si notre consommation
d'énergie sous forme d'aliments parfaitement assimilés est inférieure à nos
dépenses d'énergie, cela se solde par une perte de réserves d'énergie.
Nous stockons l'énergie sous trois formes:
1) Des réserves limitées en glucose, sous forme de glycogène du foie et des
muscles; on peut comparer ces réserves au contenu d'un réservoir d'essence.
2) Des réserves illimitées de graisse, sous forme de tissu adipeux; on peut
comparer ces réserves à un excédent de bagages sous forme de bidons.
3) Notre masse protéique musculaire, qui peut se dégrader pour faire face au dépenses
d'énergie prioritaires; c'est la carrosserie, les sièges et le moteur.
Pour réduire les réserves de graisse mathématiquement,
il suffit d'absorber moins de calories qu'on en dépense. L'idéal pour maigrir
au maximum pourrait donc être de jeûner. Mais notre organisme a des besoins
essentiels auxquels nos réserves ne peuvent pas faire face. Si nous ne voulons
pas voir notre santé se dégrader très vite, nous devons donc consommer,
quelle que soit notre volonté de maigrir au plus vite, les aliments qui vont
nous permettre de faire face à ces besoins qu'on appelle
"essentiels". Tous les aliments riches en calories, mais pauvres en
nutriments essentiels, devront être, si possible, éliminés de la ration
alimentaire.
Quels sont nos besoins essentiels?
- le glucose est nécessaire à notre cerveau et représente
une ressource énergétique importante. On ne peut pas l'exclure de la ration
car il ne peut être constitué par notre organisme. Nou avons besoin de
glucides ou hydrates de carbone pour la constitution de glucose.*
- les graisses ou lipides ne sont pas nécessaires, au régime
pour maigrir, excepté en ce qui concerne les acides gras essentiels, dont il
existe deux familles: la famille linoléique et la famille alpha linolénique;
ces deux familles, qu'on appelle respectivement omega 6 et omega 3, ne sont pas
interchangeables, et aboutissent à des prostaglandines complémentaires, sortes
d'hormones cellulaires régulatrices absolument nécessaires au bon
fonctionnement de l'organisme.
- les protéines sont indispensables, car elles sont composées
d'acides aminés dont la moitié environ sont essentiels, parce que notre
organisme ne peut ni les synthétiser ni les stocker, alors qu'il en perd tous
les jours.
- en plus des protéines et des acides gras essentiels, qui
nous fournissent des calories dont l'excédent peut rendre obèse, notre
organisme a besoin de substances n'apportant pas de calories: ce sont les
vitamines et les minéraux. Même si on veut maigrir, on doit remplacer chaque
jour les pertes minérales et vitaminiques.
Concrètement, un régime amaigrissant sain doit répondre à deux conditions:
1) d'abord réduire l'apport calorique en dessous des dépenses.
2) ensuite, faire consommer en quantité suffisante tous les nutriments
essentiels.
Ainsi, pour rester en forme, vous avez intérêt à prendre
des repas légers, à base de protéines, avec des gélules de vitamines et de
minéraux. Prenez aussi des acides gras essentiels en quantité suffisante. Les
jus de fruit apportent des vitamines et minéraux essentiels, accompagnés du
sucre du fruit.
Sachez aussi qu'un aliment, et peu importe lequel, qu'il soit
naturel ou non, biologique ou raffiné, vous fait grossir en fonction des
calories qu'il fournit. Ceux qui professent le contraire sont des ignorants, ou
des menteurs! Les calories s'additionnent, et vous pouvez maigrir avec un régime
caviar-chocolat, ou grossir avec un régime viande maigre-salade. Tout dépend
des quantités et de vos dépenses énergétiques. De même qu'un kilo de plume
pèse aussi lourd qu'un kilo de plomb, 100 calories de haricots verts font
grossir autant que 100 calories de chocolat ! Il faut toutefois tenir compte des
proportions glucides/lipides/protéines des aliments (1 g de glucide=4 calories,
1 g de lipides=9 calories).
Mais, si on mange peu calorique, il faut manger
"essentiel". Comment?
1) En diminuant les lipides (car les lipides sont deux fois plus riches en
calories que les glucides et les protéines). Les lipides, ce sont les viandes
rouges, le jaune d'oeuf, le beurre, le lait entier, l'huile de table, le
chocolat, les pâtisseries, la charcuterie, etc.
2) En diminuant les glucides, même ceux qu'on appelle "lents"; ce
point est très important, si on veut récupérer l'énergie stockée dans notre
tissu adipeux. Les glucides, ce sont les sucreries, mais aussi les fruits, les légumes
et les céréales.
3) En conservant un apport suffisant de protéines (blanc de poulet, blanc
d'oeuf, protéines de lait ou de soja, fromage blanc maigre, viandes et poissons
maigres), ainsi que de vitamines, acides gras essentiels et minéraux (c'est là
que les produits pharmaceutiques sans sucre et sans sodium se révèlent très
pratiques).
Ces règles sont impératives, sinon vous risquez de vous
sentir fatigué, irrité ou déprimé, parce qu'il vous manque une vitamine, un
acide gras essentiel, un oligo-élément, ou encore parce que vous avez supprimé
totalement les glucides.
Ainsi, la première règle à suivre, pour maigrir, c'est de
réduire son ingestion de calories. La seconde règle est de continuer à
absorber les "bonnes calories", en éliminant les calories
"vides". Les bonnes calories sont les aliments énergétiques qui
apportent en même temps les nutriments dont notre organisme ne doit jamais être
privé trop longtemps, même au régime. Les calories "vides" sont les
aliments énergétiques qui n'apportent pas ces nutriments essentiels. Par
exemple, les fruits et les légumes, qui sont surtout des glucides dont l'apport
doit être réduit, sont nos sources naturelles de vitamines et minéraux, et
n'apportent donc pas de calories vides. Par contre, le sucre de table est un pur
hydrate de carbone, donc apporte des calories vides.
Notre expérience en diététique nous a appris que si la
réduction calorique est effectuée sur les hydrates de carbone, l'organisme
tire son énergie des graisses, de préférence à la tirer des acides aminés
provenant de la destruction des muscles.
La science actuelle permet d'expliquer ce phénomène: en effet, si on restreint
sa consommation de glucides en dessous de 150g par jour, cela déclenche la récupération
accélérée des réserves de graisse, étant donné la lutte hormonale
incessante contre le risque d'hypoglycémie, ou taux sanguin de sucre trop bas.
Rappelons ces réactions hormonales à la menace d'hypoglycémie:
Les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline qui améliore l'irrigation du
cerveau et accroît la lipolyse (libération, à partir des triglycérides, des
acides gras qui passent dans le sang pour aller ravitailler les muscles en énergie).
Le pancréas libère du glucagon qui transforme le glycogène en glucose, accroît
la lipolyse et favorise la formation de glucose à partir de l'acide lactique,
du glycérol et de certains acides aminés. L'hypophyse libère de l'hormone de
croissance qui aide à développer les muscles et perdre la graisse. Ce qui rend
particulièrement efficace le régime sans hydrates de carbone, c'est qu'il
oblige le corps à brûler les graisses en si grandes quantités que des
substances carbonées, riches en hydrogène, produites par la combustion incomplète
des graisses et appelées "corps cétoniques", sont rejetées dans les
urines et la respiration. Ainsi, dans le cas d'un jeûne prolongé, le régime
sans hydrates de carbone permet de chasser des calories du corps simplement en
respirant et en permettant à nos reins de fonctionner. Pour cette raison, il
est possible d'absorber plus de calories que ses besoins et maigrir, à
condition d'être privé d'hydrates de carbone.
Attention, cette théorie n'est que démonstrative
! Un régime ne se conçoit pas sans glucides, ce serait très dangereux !!!
Lorsqu'un régime pour maigrir échoue, c'est généralement
parce qu'il est beaucoup trop riche en hydrates de carbone. Il n'apporte pas
trop de calories, mais il est carencé en protéines et en acides gras
essentiels. De plus, l'apport de vitamines et de minéraux est indispensable. On
peut se procurer en pharmacie des compléments nutritionnels permettant de
combler les carences impliquées par un régime.