Acides gras et lipides
Lipides, graisses ou matières grasses, c'est la même
chose.
Ces nutriments énergétiques apportent 9 calories au gramme,
alors que glucides et protides en donnent 4. Les lipides sont utiles lorsqu'on
doit lutter contre le froid. Un régime faible en graisses nécessite un gros
volume de protéines et d'hydrates de carbone, pour satisfaire les besoins énergétiques,
et permettre la prise de poids.Les lipides sont un ensemble de substances
insolubles dans l'eau et solubles dans les solvants organiques (l'alcool, par
exemple). Ils ont une faible teneur en oxygène, et renferment surtout du
carbone et de l'hydrogène. La production d'énergie à partir des lipides nécessite
donc un apport d'oxygène important.
Une personne déjà forte a intérêt à augmenter la part
des protéines (15 à 30% des calories) au détriment des lipides, qu'elle peut
réduire sans inconvénient à 10% de l'apport calorique. Il faut, en régime
normal, consommer de 50 à 60% de calories glucidiques. Pour maigrir, il faut réduire
ce pourcentage, selon les résultats, jusqu'à 20% et même moins si nécessaire.
Il y a des graisses visibles, comme le beurre et l'huile,
qu'on ajoute aux aliments et dont on peut facilement contrôler la quantité et
la qualité, et des graisses cachées, contenues dans la plupart des aliments,
et que nous consommons sans nous en rendre compte. Il est donc très utile
d'avoir des tableaux de composition des aliments pour connaître la quantité réelle
de graisses que nous consommons.
Sur le plan alimentaire, les lipides importants sont les
triglycérides (ils représentent 98% des lipides comestibles), formés par la
combinaison de trois acides gras avec une molécule de glycérol (le glycérol
n'est pas un lipide, c'est un alcool utilisé comme un glucide par notre
organisme). Il existe plusieurs sortes de triglycérides (le glycérol est
associé avec des acides gras différents), mais on retrouve toujours la même
vingtaine d'acides gras diversement combinés.
Les triglycérides à chaîne moyenne (6 à 12 atomes de
carbone) sont très digestes, car solubles dans l'eau. Le beurre cru est très
digeste, car il est riche en triglycérides à chaîne moyenne.
Les matières grasses véhiculent des pigments et des
substances odorantes, et elles contribuent à donner aux aliments une
consistance et un goût agréable.
D'autres constituants essentiels des corps gras sont les
"stérols" des huiles végétales et le "cholestérol" des
graisses animales. Substance qui fait peur (peut boucher les artères), et corps
gras organique présent dans toutes les cellules et les liquides du corps, le
cholestérol est à l'origine des hormones sexuelles, de la cortisone et des
sels biliaires. Il représente la fraction insoluble de la structure membranaire
des cellules, et on en trouve de 1,5 à 2,5g dans le sang (par litre de plasma).
Substance vitale, il n'est pas nécessaire d'en consommer, puisque notre foie la
synthétise.
Pour diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, il
faut éviter de consommer trop de graisses dites "saturées" (graisses
animales), au profit des graisses "insaturées" (graisses végétales
et huiles de poissons des mers froides), porteuses des acides gras essentiels.
Grâce à ce logiciel, vous pourrez calculer vos apports en graisses saturées
et en graisses insaturées, ainsi quen cholestérol.
Lorsque, dans une molécule d'acide gras, chaque atome de
carbone est relié à quatre atomes différents, on dit que l'acide gras est
saturé; s'il reste une possibilité de liaison non utilisée, on dit que
l'acide gras est insaturé. Lorsqu'on matérialise sur une feuille de papier
cette possibilité de liaison qui reste vacante, en écrivant la formule développée
d'un acide gras insaturé, on relie deux atomes de carbone par deux tirets, et
on appelle ça une "double liaison".
De nos jours, les graisses ont une mauvaise image. D'abord,
elles sont très caloriques. Et puis la consommation excessive de graisses
d'origine animale est responsable d'un taux élevé de mortalité par maladies
cardio-vasculaires, principalement. Pourtant, il existe deux sortes de graisses:
les saturées et les insaturées. Autrement dit, les mauvaises et les bonnes,
pour simplifier.
Mais il existe aussi des graisses mono-insaturées (qu'on
trouve dans l'huile d'olive, par exemple) et des graisses poly-insaturées
(qu'on trouve dans l'huile de tournesol, par exemple). Jusqu'à ces dernières
années, on pensait que les graisses poly-insaturées étaient toujours bonnes,
tandis que les saturées étaient toujours mauvaises. Quant aux mono-insaturées,
on pensait elles étaient neutres pour la santé. Mais aujourd'hui, on sait que
ce qui est bon ce sont les proportions: un régime trop riche en acides gras
poly-insaturés, dans le cadre d'un régime pauvre en lipides, cela assure la
promotion de certains cancers (et cela d'autant plus qu'on absorbe moins
d'anti-oxydants).
En 1998, aux USA, on recommande de ne pas dépasser 10% en
pourcentage d'apport calorique journalier en provenance des acides gras
poly-insaturés. Evidemment, étant donné les dangers liés aux graisses saturées,
il serait bon d'avoir autant d'acides gras saturés que de poly-insaturés, mais
pas plus. Quant aux acides gras mono-insaturés, ils sont effectivement neutres,
mais semblent tout de même jouer un rôle protecteur: ils protègent les acides
gras poly-insaturés de la péroxydation. Si bien que les proportions d'acides
gras de la ration sont idéalement, si on mange peu gras: 1/3 d'acides gras
saturés, 1/3 de mono-insaturés et 1/3 de poly-insaturés. Si on mange plus
gras, on peut adopter la formule: 1/4, 1/2, 1/4. Si on mange très gras: 1/5,
3/5, 1/5. Pour un sportif ne voulant pas grossir, c'est évidemment la formule
1/3, 1/3, 1/3 qui est à retenir.Maintenant, quelles sortes de graisses doit-on
manger? Il faut consommer moins de graisses d'origine animale, dit-on. Mais le
poisson est un animal, les oeufs sont des produits animaux. Or, les huiles de
poissons sont riches en poly-insaturés, tandis que les oeufs sont riches en
phospholipides (indispensables pour notre cerveau) et en lécithine
(indispensable pour diluer le cholestérol dans le plasma, l'émulsifier).