Protéines et acides aminés.
Rappelez-vous que le terme "acides aminés" désigne
les substances qui résultent de la digestion des protéines; quant au terme
"peptide", il désigne le regroupement de plusieurs acides aminés: un
tripeptide, par exemple, regroupe trois acides aminés.
Les acides aminés sont les éléments de base de la vie. Ils
sont d'une souveraine importance pour tous les processus biochimiques, les
anticorps, les enzymes, les hormones et pour se faire des muscles. On les classe
en deux catégories: essentiels et non-essentiels. Les acides aminés essentiels
sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés dans l'organisme et doivent être
apportés par l'ingestion d'aliments riches en protéines de bonne qualité.
Tous les aliments protéinés ont un aminogramme, c'est-à-dire peuvent
s'analyser en pourcentages d'acides aminés, mais tous ne renferment pas les
bonnes proportions de l'ensemble des acides aminés essentiels requis pour
maintenir la vie. L'efficacité protéique d'une protéine est le gain de poids
obtenu pendant la croissance selon la protéine ingérée. L'oeuf arrive en tête,
devant la protéine entière de lait, la viande et le soja. Il a été démontré
qu'avec une ingestion sous-optimale, la protéine d'oeuf est utilisée
totalement, et qu'il faut absorber cinq fois plus de protéine de blé (gluten)
pour obtenir un gain de croissance identique.Le blanc d'oeuf est de l'albumine,
c'est-à-dire que sa composition en acides aminés est idéale pour le corps
humain. Rappelons à ce sujet une fréquente erreur de jugement à propos de
l'albumine: on dit qu'il ne faut pas "avoir de l'albumine"; mais cela
veut dire qu'il ne faut pas perdre d'albumine dans l'urine. Les protéines
circulent dans le sang sous forme d'albumine, synthétisée par le foie pour les
besoins de notre organisme. La présence d'albumine dans l'urine signifie une
maladie des reins qui laissent perdre la précieuse albumine.
En plus de leur utilité comme éléments constitutifs des protéines, les
acides aminés isolés peuvent avoir diverses actions pharmacologiques. Certains
sont indispensables à la formation de neurotransmetteurs cérébraux qui
agissent sur nos glandes endocrines. Des connaissances précises sont
indispensables pour utiliser avec profit les acides aminés: certains régulent
l'appétit et l'humeur, d'autres sont hépato-protecteurs et brûleurs de
graisse. Si certains acides aminés peuvent stimuler la sécrétion d'hormone de
croissance, qui aide à développer les muscles et à brûler les graisses, ces
acides aminés le font selon différents mécanismes, et leur action est plus
forte s'ils peuvent être administrés ensemble. Mais, pour obtenir l'effet
pharmacologique maximum, il ne faut pas les administrer en même temps s'ils
entrent en compétition pour leur transport dans le cerveau (pour plus
d'informations, consultez le tome 1 du "Doping Naturel", éditions
Jibena).
Les protéines sont nécessaires pour bâtir nos muscles. Elles apportent aussi
des calories, nécessaires pour produire notre énergie. Si notre bilan énergétique
est en équilibre, cela signifie que nous absorbons juste ce qu'il faut de
calories pour faire face à nos besoins en énergie. Si nous voulons prendre du
poids, il est nécessaire d'absorber des calories en excédent, qui seront stockées.
Si nous voulons développer nos muscles, et non faire du gras, les calories excédentaires
doivent provenir d'aliments apportant le plus possible de protéines, avec le
minimum de calories.
Les viandes et les poissons sont de bonnes sources de protéines. Mais ils sont
aussi éventuellement une source excessive de calories, parce qu'ils renferment
généralement des quantités appréciables de gras, qui n'est pas toujours
visible. En outre, cette graisse est saturée, et une consommation excessive est
dangereuse pour la santé. Ainsi, les viandes rouges renferment généralement
beaucoup de gras caché: par exemple, un filet de boeuf apporte environ 10g de
lipides pour 100g de viande dite pourtant "maigre".
Il faut donc se méfier de la teneur en matières grasses des viandes. D'autant
plus qu'on ne sait pas vraiment ce qu'il y a dans ce qu'on mange, puisque les
renseignements qu'on peut obtenir gardent souvent un caractère fantaisiste qui
n'est guère réjouissant.
usuels renferment des quantités aléatoires de nutriments. Dans "Visa pour
le Muscle", il est écrit: "le produit artificiel scientifique présente
l'irremplaçable avantage d'avoir une composition chimique parfaitement connue,
tandis qu'un aliment naturel biologique est un véritable cauchemar d'ingrédients
mal définis, un bric-à-brac de protéines, graisses, hydrates de carbone,
calcium, phosphore, sodium, potassium, vitamines, etc. Manger naturel, pour un
champion culturiste, c'est courir le risque de ne plus maîtriser l'épaisseur
de sa peau."
Si l'apport en protéines des viandes est excellent pour construire les muscles,
l'apport de graisses animales expose au risque de surcharge calorique et aux
maladies cardio-vasculaires. C'est pourquoi il faut éviter autant que possible
la charcuterie, sauf l'hiver lorsqu'on a besoin de plus de calories pour lutter
contre le froid.
Les poissons et les fruits de mer, quant à eux, contiennent
moins de graisses saturées et davantage de graisses insaturées; ce qui en fait
des aliments de choix pour se protéger contre les risques de maladies
cardio-vasculaires.
Etant donné que les viandes et les poissons ne contiennent pratiquement pas
d'hydrates de carbone, leur apport calorique résulte presque uniquement de
l'addition des calories protidiques et des calories lipidiques.
La viande apporte donc des protéines pour bâtir nos
muscles. Mais cet apport ne suffit pas. Il faut aussi des minéraux et des
vitamines, ainsi que des acides gras polyinsaturés; sans ces apports, il n'y
aurait pas de construction musculaire possible. Si la viande n'apportait que des
protéines, ce serait donc un aliment relativement "vide", c'est-à-dire
très pauvre en nutriments essentiels, et inassimilable pris isolément. Ce
n'est pas le cas, puisque la viande apporte, avec les acides aminés essentiels,
du potassium, du zinc, de l'acide folique, ainsi que des vitamines B6, B12 et
PP, en quantités pondérales suffisantes pour nous permettre de synthétiser
nos propres protéines. Ces nutriments sont tous indispensables à
l'assimilation des protéines alimentaires.La présence de fer dans la viande
est très intéressante, parce qu'il est bien mieux absorbé que le fer contenu
dans d'autres aliments réputés riches en fer. Ainsi, par exemple: "bien
que les épinards renferment autant de fer que la viande de boeuf, il faut au
moins 7 fois plus de poids en épinards que de poids de viande pour obtenir la même
absorption." (Les Minéraux, par Jean Texier, éditions Jibena).
Le poisson est considéré comme moins gras que la viande. Mais ce n'est pas
toujours vrai, car certaines viandes sont très maigres tandis que beaucoup de
poissons ont une teneur en graisses supérieure à 15%. De plus, le taux de
cholestérol du poisson est le même que celui de la viande. Cependant, la
graisse des poissons est riche en acides gras polyinsaturés, qui sont des
graisses protectrices contre les maladies cardio-vasculaires. Elles favorisent
la baisse du taux de cholestérol porté par les LDL (low-density-lipoproteins,
ou "mauvais cholestérol").
Les huiles extraites de la chair de certains poissons des mers froides diminuent
l'agrégation plaquettaire, car elles sont riches en acide eïcosa pentaénoïque
(EPA), et en acide docosa hexaénoïque (DHA), qui sont à l'origine de la synthèse
des prostaglandines PG3. Ces prostaglandines diminuent les taux de cholestérol
et de triglycérides plasmatiques, tout en augmentant la fluidité du sang. Des
poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau renferment de l'EPA et
du DHA acides gras de la série omega 3. Mais il faut noter que le saumon d'élevage
ne contient pratiquement pas d'EPA.
Ces acides gras très insaturés sont d'une extrême fragilité, leur oxydation
donnant son odeur caractéristique au poisson pas frais, et sont détruits par
la cuisson. Les Esquimaux du Groenland consomment beaucoup de poissons crus, d'où
un apport de 5 à 10g par jour d'EPA et de DHA, ce qui explique chez eux la
rareté des troubles cardio-vasculaires. Il faut évidemment aussi tenir compte
de leur niveau d'activité physique, qui favorise une élévation du cholestérol
HDL (high-density-lipoproteins, ou "bon cholestérol").
Les acides gras polyinsaturés de la série oméga 3 sont synthétisés dans le
foie à partir de l'acide alpha linolénique. Mais les huiles les plus consommées
en France (tournesol, olive, maïs, arachide) sont très pauvres en acide alpha
linolénique (les margarines et le beurre aussi, évidemment). Il s'ensuit une
carence en précurseurs des prostaglandines PG3, ce qui augmente la fréquence
des maladies cardio-vasculaires.
Par rapport à la viande des animaux terrestres, la chair des
poissons contient peu de bases puriques, ce qui en fait une source de protéines
très intéressante pour ne pas risquer d'élever son taux d'acide urique.
La chair des poissons est pauvre en calcium, mais il convient de remarquer que
les conserves de poisson sont enrichies en calcium grâce à une solubilisation
importante des arêtes.
Les poissons de mer ne concentrent pas en eux les éléments
minéraux du milieu marin, pas plus qu'ils ne retiennent toutes les impuretés
chimiques, bactéries, virus et parasites contenus dans l'eau de mer. Ainsi, la
teneur en iode des fruits de mer et des poissons dépend des caractères génétiques
propres à chaque espèce.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour?
Il faut raisonner à partir de la quantité de protéines
assimilable par repas, pour construire nos muscles. Cette quantité est limitée;
on peut en digérer davantage, mais alors ces protéines serviront de source d'énergie
et pourront être stockées sous forme de glycogène ou de graisse, en cas de
bilan énergétique excédentaire.
Quelle est cette limite? On la situe entre 30 et 40g (soit
0,5g par kilo de poids de corps) de protéines complètes à chaque repas, dans
les meilleures circonstances. Si bien qu'en consommant 50 à 60g de protéines
par repas, on est assuré d'avoir l'apport maximum possible, même si les protéines
ne sont pas de première qualité, et il est inutile d'en consommer davantage.
Un sportif désirant développer sa musculature doit raisonner ainsi: pour que
mes muscles se développent au rythme maximum, pendant une période d'entraînement
intensif, mes cellules musculaires doivent recevoir un apport continuel en
acides aminés provenant de la digestion des protéines. Je dois donc renouveler
fréquemment mes apports en protéines, puisque le corps humain ne conserve pas
les acides aminés non utilisés, ce qui veut dire qu'il stocke ce qui reste des
protéines lorsque l'azote en a été éliminé. Les protéines non utilisées
comme protéines donnent des glucides ou des lipides, et couvrent les besoins en
énergie.
Il faut fractionner les apports de protéines tout au long de la journée, et même
de la nuit, pour rapidement augmenter sa masse musculaire en réponse à
l'exercice, sans prendre de graisse parce qu'on consomme trop de protéines à
la fois.
C'est l'exercice musculaire qui permet la rétention azotée
(il y a environ 1g d'azote dans 6,25g d'acides aminés). La fixation de l'azote
par le biais du travail musculaire se vérifie lorsque le repos musculaire total
provoque l'atrophie des muscles, même avec un régime hyperprotéiné: tous
ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.
On ne fixe pas (en muscle) les protéines si on ne fait pas d'exercice
musculaire. Mais cela ne veut pas dire qu'elles ne font pas engraisser, comme on
peut le lire parfois! On ne fixe pas en muscle les protéines excédentaires,
mais on peut les fixer en glycogène et en graisse.
C'est parce que l'utilisation immédiate des acides aminés
est liée au potentiel de synthèse protéique, qui n'est important que dans les
états de croissance ou de réparation anabolique, donc aussi après un entraînement
musculaire intense. Il existe un besoin normal d'entretien, assez faible, et des
besoins supplémentaires de croissance ou de développement, qui peuvent être
beaucoup plus élevés si on s'entraîne très dur. C'est pourquoi les sportifs
ont besoin de plus de protéines, n'en déplaise aux ignorants!
Si le corps humain ne peut fixer plus de 30 à 40g de protéines complètes à
chaque repas, rien n'empêche de multiplier les petits repas protéinés, pour
essayer de fixer au moins 90g de protéines chaque jour, ce qui théoriquement
pourrait déjà permettre un gain musculaire quotidien de 450g!
Bien qu'il soit irréaliste d'espérer un gain musculaire
continu de 450g par jour, sur une longue période, c'est possible pendant trois
ou quatre semaines, jusqu'à la réalisation de son potentiel du moment.
Les nutritionnistes recommandent seulement 1g de protéines par kilo de poids de
corps, mais l'expérience montre que les bodybuilders ont des gains musculaires
plus importants lorsqu'ils consomment au moins 2 à 3g de protéines par kilo de
poids de corps.