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Choisissez un groupe musculaire: |
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On distingue plusieurs façons de pratiquer les exercices de musculation selon l'objectif. Pour résumer: Quand il s'agit de prendre du volume musculaire, on parle de travail en force. Pour dynamiser, affermir ses muscles, on parle de travail en résistance. Pour perdre du poids (consommer plus de calories que l'on en consomme), on préfèrera le travail en endurance (fitness). |
Ce menu vous propose une sélection d'exercices de base, avec altères. Bien-sûr, il convient de compléter ces exercices grâce à des appareils utilisant des poulies et/ou des charges guidées. Leur utilisation vous sera expliquée au gym par un entraîneur ou par des modes d'emploi. |
Force:
Le gain en volume musculaire nécessite une congestion
musculaire intense que l'on obtient en effectuant les exercices avec des charges
lourdes (au moins 85% du maxi) pendant de courtes séries (séries de
8 répétitions). Schématiquement, en travaillant ainsi, on brise des fibres
musculaires que notre organisme va reconstituer en plus grand nombre pendant la
période de repos (anabolisme). L'alimentation joue alors un rôle crucial.
Endurance
(fitness):
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que
l'on en consomme, et utiliser les réserves des tissus adipeux (graisses) qui
n'interviennent qu'après épuisement des premiers carburant du muscle (1/2
heure d'effort). D'où la nécessité de s'entraîner avec des charges légères
afin d'effectuer des séries longues. La natation, le cardio-training, le
footing sont des activités que l'on peut combiner avec le fitness afin de
perdre sa surcharge pondérale. Là encore, un régime alimentaire adapté
s'impose.
Attention
aux accidents musculaires !
Quelques règles à respecter: Il faut boire. Un temps de repos entre
chaque série est nécessaire (20 sec. à 1 min 30). Il faut expirer
pendant l'effort et ne pas bloquer sa respiration.
